Oggi si parla molto di ritorno alle origini. All’importanza di uno stile di vita sano e sostenibile. Ma cosa significa? E’ evidente che lo stile di vita frenetico e iper performante, in cui dobbiamo essere sempre al top, in qualsiasi momento della giornata, ha totalmente sfasato il nostro orologio biologico interno. Parliamo di quel meccanismo delicato che regola sonno, ormoni, metabolismo, umore, e che è stato progettato per sincronizzarsi con il sole. E invece noi lo costringiamo a fare i conti con lo schermo di un telefono alle tre di notte.
Il risultato? Siamo stanchi alle nove del mattino e iperattivi quando dovremmo dormire. Ci svegliamo esausti. Andiamo a letto troppo tardi. E nel frattempo, il nostro cervello si chiede cosa abbia fatto di male per meritarsi tutto questo.
La luce non è un optional
Nel 2021, uno studio monumentale del UK Biobank ha analizzato oltre 400.000 persone. I risultati, pubblicati su Journal of Affective Disorders, hanno dimostrato qualcosa che i nostri bisnonni sapevano già: ogni ora in più trascorsa alla luce naturale riduce il rischio di depressione, migliora la qualità del sonno e stabilizza i ritmi circadiani.
La scienza parla di melatonina — quell’ormone che ci dice quando è ora di dormire. La luce del mattino ne anticipa la produzione serale. Il buio la innesca. Il problema è che noi viviamo in una specie di crepuscolo perpetuo: troppo poca luce di giorno, troppa di notte.
I nostri occhi contengono fotorecettori specializzati — le cellule gangliari intrinsecamente fotosensibili — che non servono a vedere, ma a sincronizzare l’orologio biologico. Sono particolarmente sensibili alla luce blu del cielo. Quando li priviamo di questa luce, il nostro cervello perde il senso del tempo.
Due giorni in tenda cambiano tutto
Nel 2017, il professor Kenneth Wright dell’Università del Colorado ha fatto qualcosa di molto semplice: ha mandato un gruppo di persone a campeggiare. Niente telefoni. Niente lampade. Solo il sole e il fuoco.
Lo studio, pubblicato su Current Biology, ha rivelato che bastano 48 ore di esposizione al ciclo naturale luce-buio per anticipare di quasi un’ora e mezza la produzione di melatonina. In altre parole: il corpo ricomincia a sapere quando è notte.
D’inverno, l’effetto è ancora più potente. I partecipanti al campeggio invernale hanno spostato il loro orologio biologico di oltre due ore e mezza. Come dice Wright: «Vivere nei nostri ambienti moderni ritarda significativamente i tempi circadiani. Ma anche un weekend in campeggio può resettare tutto».
I filosofi camminavano. Non a caso. Nietzsche scrisse che «tutte le idee veramente grandi sono concepite camminando». Aveva ragione. E non solo dal punto di vista filosofico. Quando componeva Il viandante e la sua ombra, camminava fino a otto ore al giorno sulle montagne svizzere. Si fermava a scrivere note su piccoli taccuini. L’intero libro — tranne poche righe — fu pensato e composto in movimento.
La scrittrice Rebecca Solnit ha definito il camminare come «uno stato in cui mente, corpo e mondo sono allineati». Frédéric Gros, nel suo bestseller Filosofia del camminare, lo descrive come una via di fuga dall’idea stessa di identità.
Il cammino come terapia della luce
Camminare all’aperto durante il giorno fa due cose contemporaneamente: espone gli occhi alla luce naturale (resettando l’orologio circadiano) e muove il corpo (che a sua volta influenza i ritmi biologici). Gli studi confermano che l’esercizio fisico, combinato con l’esposizione alla luce, produce un effetto sinergico sulla sincronizzazione circadiana.
Per chi non può fare campeggio, una passeggiata mattutina all’alba è sufficiente a dare una «sveglia» al cervello. Meglio ancora: fare colazione al sole.
Le prime ore del mattino sono le più efficaci per riallineare i ritmi circadiani. È in quel momento che la luce ha il massimo effetto sul nucleo soprachiasmatico — quel piccolo ammasso di neuroni nell’ipotalamo che funziona da direttore d’orchestra per tutto il nostro corpo.
Il paradosso moderno: troppa luce, al momento sbagliato
Uno studio del 2023 su oltre 88.000 partecipanti, pubblicato su medRxiv, ha trovato un’associazione tra l’esposizione alla luce notturna e un aumento del rischio di mortalità. La luce di notte sopprime l’ampiezza del ritmo circadiano. E un ritmo circadiano debole è associato a obesità, diabete, disturbi dell’umore e declino cognitivo.
L’International Agency for Research on Cancer ha classificato il lavoro a turni con distruzione circadiana come «probabile cancerogeno umano». Non è uno scherzo. Stiamo parlando di infermieri, medici, operai, piloti. Di milioni di persone che vivono contro il proprio orologio biologico.
La prescrizione più semplice del mondo
Alzarsi con la luce. Camminare durante il giorno. Spegnere gli schermi la sera. Sembra banale. Ma la banalità, come scrisse Thoreau, è spesso «la più alta forma di saggezza».
Il pellegrinaggio — che sia verso La Mecca, verso Gerusalemme, o semplicemente verso il parco dietro casa — è sempre stato una forma di guarigione. Ora la scienza ci spiega perché: non è solo lo spirito a beneficiarne, ma anche l’ipotalamo.
E forse, alla fine, queste due cose non sono poi così diverse. Nietzsche aveva ragione: «Solo le idee conquistate camminando hanno valore». E anche i ritmi circadiani, evidentemente, si lasciano conquistare allo stesso modo.
