Caminar es una actividad física simple y accesible, ideal para mantenernos activos. Sin embargo, la práctica de caminar en ayunas, especialmente antes del desayuno, ha generado debate en la comunidad científica y entre quienes buscan optimizar sus rutinas de ejercicio.
Algunos afirman que caminar con el estómago vacío puede ayudar a quemar más grasa y mejorar la salud metabólica, mientras que otros advierten sobre posibles riesgos. Este artículo explora las investigaciones científicas para analizar si es saludable caminar sin haber comido.
El cuerpo en estado de ayuno
Durante la noche, el cuerpo entra en un estado de ayuno. Los niveles de glucosa en sangre y de insulina disminuyen, mientras que las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se reducen. En este contexto, el organismo tiende a depender más de las grasas como fuente de energía.
Un estudio publicado en The British Journal of Nutrition (2013) concluyó que el ejercicio en ayunas aumenta la oxidación de grasas en comparación con el ejercicio realizado después de comer. En este estudio, los participantes realizaron ejercicio moderado en ayunas y después de una comida, y los resultados mostraron que la quema de grasas fue significativamente mayor en el primer caso. Esto sugiere que caminar en ayunas puede favorecer el uso de las reservas de grasa del cuerpo como fuente de energía.
Posibles beneficios de caminar en ayunas
- Mayor oxidación de grasas
Como mencionó el estudio de The British Journal of Nutrition, el cuerpo utiliza una mayor proporción de grasas como combustible durante el ejercicio en ayunas. Esto puede resultar interesante para quienes buscan mejorar su composición corporal. Sin embargo, es importante aclarar que la pérdida de peso depende del déficit calórico global, no solo del tipo de energía utilizada durante el ejercicio.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina
El ejercicio en ayunas puede influir positivamente en la sensibilidad a la insulina, un marcador clave de la salud metabólica. Un estudio realizado por Van Proeyen et al. (2010) publicado en The Journal of Physiology mostró que el entrenamiento en ayunas mejora significativamente la sensibilidad a la insulina y la capacidad del cuerpo para metabolizar grasas. Este efecto podría ser beneficioso para prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
- Eficiencia en la rutina diaria
Muchas personas no sienten apetito al despertar, por lo que caminar en ayunas puede ser una manera práctica de incorporar ejercicio sin necesidad de preparar o consumir alimentos previamente. Además, esta práctica no requiere de altas intensidades, lo que la hace accesible para un rango amplio de personas.
Riesgos potenciales de caminar en ayunas
- Menor rendimiento físico
La falta de glucosa disponible puede llevar a una fatiga temprana, especialmente si la caminata es prolongada o intensa. Esto puede reducir la efectividad del ejercicio e incluso generar una experiencia menos placentera.
- Posibilidad de pérdida muscular
En condiciones extremas de ayuno prolongado o con ejercicios intensos, el cuerpo podría recurrir a las proteínas musculares para obtener energía. Aunque esto no es común durante caminatas moderadas, podría ser un factor a considerar si se combina con una dieta inadecuada.
- Riesgo de hipoglucemia
Para personas con condiciones metabólicas o bajos niveles de glucosa, caminar en ayunas puede provocar mareos, debilidad o incluso desmayos. Esto es particularmente relevante en personas con diabetes o hipoglucemia reactiva.
¿Qué nos dice la evidencia sobre la pérdida de peso y el metabolismo?
Aunque el ejercicio en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas, esto no necesariamente garantiza una mayor pérdida de peso a largo plazo. Estudios como el de Schoenfeld et al. (2014), publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition, indican que la quema de grasa durante el ejercicio en ayunas es mayor, pero que los efectos sobre la composición corporal no son significativamente diferentes cuando se compara con el ejercicio realizado después de comer.
Esto se debe a que la pérdida de peso y la quema de grasa dependen más del equilibrio energético total (calorías consumidas vs. calorías gastadas) que del momento en que se realiza el ejercicio.
Caminar con el estómago vacío puede ser adecuado para:
- Personas que realizan ejercicio de baja o moderada intensidad y se sienten cómodas haciéndolo sin haber comido.
- Quienes buscan mejorar su sensibilidad a la insulina o experimentar los beneficios del ayuno intermitente.
- Aquellos que desean maximizar la oxidación de grasas durante sesiones de ejercicio moderado.
No se recomienda para:
- Personas con diabetes, hipoglucemia o problemas metabólicos.
- Quienes planean realizar ejercicio prolongado o de alta intensidad.
- Personas que experimentan fatiga, mareo o malestar durante el ejercicio en ayunas.
Caminar en ayunas puede ser una práctica beneficiosa en ciertos contextos, especialmente para quienes buscan mejorar la oxidación de grasas y la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, no es una estrategia adecuada para todos, y los riesgos potenciales deben considerarse cuidadosamente.
En última instancia, lo más importante es escuchar a tu cuerpo y elegir una rutina que se adapte a tus necesidades y objetivos personales. Si prefieres caminar después de desayunar, no hay evidencia que sugiera que esto sea menos efectivo en términos generales. Tanto en ayunas como con una comida previa, lo esencial es mantenerse activo y disfrutar del ejercicio como una parte integral de un estilo de vida saludable.
Al final del día, cada paso cuenta, y lo más importante es moverse, con o sin el estómago lleno.
A pilgrim’s lunchbox: Balancing necessity, indulgence, and energy
