Aunque la respiración es una función fisiológica (y, en gran medida, un proceso «automático»), saber controlarla y gestionarla adecuadamente es de suma importancia. Esto es especialmente cierto cuando realizamos una actividad física.
Las peregrinaciones obligan a caminar largas distancias, durante varios días seguidos. Cuando uno camina, su cuerpo necesita más oxígeno para alimentar los músculos en movimiento, por lo que es importante respirar correctamente para garantizar una oxigenación adecuada y mantener la energía.
Según el Dr. James Nestor, autor del éxito de ventas Breath: The New Science of a Lost Art, la forma en que respiramos afecta a todos los momentos de nuestra vida, incluida nuestra capacidad para entrenarnos en un deporte.
No sólo eso: además, una respiración adecuada mejora la circulación al ayudar al corazón a bombear sangre por todo el cuerpo. Por otro lado, la respiración profunda y pausada puede reducir los niveles de cortisol, favoreciendo un estado de relajación incluso durante el ejercicio.
Cuando caminamos, el cuerpo entra en una fase rítmica de movimiento que puede potenciarse con una respiración acompasada. Sin embargo, la respiración superficial o la contención de la respiración pueden reducir la cantidad de oxígeno disponible y hacer que nos cansemos más rápidamente. Una respiración inadecuada también puede provocar una disminución de la capacidad de concentración y de la resistencia física, limitando los beneficios que podemos obtener de un simple paseo.
Técnicas respiratorias para caminar
Para mejorar nuestra respiración al caminar, podemos adoptar algunas técnicas de respiración consciente que ayudan a maximizar la oxigenación y optimizar la eficiencia del organismo.
- Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una técnica en la que interviene el diafragma, el principal músculo respiratorio. En lugar de respirar superficialmente, utilizando sólo el pecho, la respiración diafragmática empuja el aire hacia la parte inferior del abdomen, lo que permite una mayor capacidad pulmonar.
Esta técnica es especialmente útil al correr, ya que permite una mejor oxigenación de los músculos en movimiento y evita la fatiga prematura. Para practicarla, basta con inhalar profundamente por la nariz, inflando el abdomen, y luego exhalar lentamente por la boca, vaciando completamente los pulmones.
- Respiración nasal
Respirar por la nariz (y no por la boca) es esencial para correr y caminar con eficacia. El aire que pasa por la nariz se filtra, calienta y humidifica antes de llegar a los pulmones, lo que reduce la irritación de las vías respiratorias. Respirar por la nariz también activa el sistema nervioso parasimpático, que favorece un estado de calma y reduce el estrés. Y durante el ejercicio moderado, puede mejorar la eficacia respiratoria y reducir el esfuerzo percibido.
Un estudio publicado en The Journal of Physiology demuestra que la respiración nasal ayuda a mejorar la calidad de la respiración y aumenta la concentración de «óxido nítrico», una molécula que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación.
- Sincroniza tu respiración
Sincronizar la respiración con la zancada puede optimizar la marcha. Por ejemplo, puede probar la técnica de «respiración 3-2»: inhale durante tres pasos y exhale durante dos. Esto crea un flujo rítmico y reduce el riesgo de fatiga muscular al distribuir el oxígeno de forma más uniforme por todo el cuerpo.
Los expertos en fitness funcional recomiendan empezar con un ritmo más fácil, como la respiración 2-2 (derecha-izquierda e inspirar; derecha-izquierda y espirar), y luego aumentar la dificultad a medida que se adquiere más experiencia y aumenta el ritmo de la marcha.
Por qué es buena la respiración consciente al caminar
- Mayor oxigenación y energía
Una respiración profunda y correcta permite que los pulmones se expandan completamente, haciendo llegar más oxígeno a la sangre. Esto se traduce en más energía al caminar y mayor resistencia física. Una respiración adecuada también reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos, responsable de las agujetas.
Según un estudio publicado en Frontiers in Physiology, la respiración profunda y consciente puede mejorar el rendimiento aeróbico en un 20% y reducir la percepción del esfuerzo físico.
- Menos estrés, más alegría
Cuando se combina con la respiración consciente, caminar tiene poderosos efectos sobre la salud mental. La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir los niveles de cortisol en sangre, mejorando la gestión del estrés. Un estudio de la Universidad de Harvard descubrió que practicar la respiración profunda puede reducir la ansiedad en situaciones de estrés hasta en un 44%.
Caminar por la naturaleza concentrándose en la respiración amplifica aún más estos beneficios. La combinación de movimiento físico y respiración consciente ayuda a liberar endorfinas (hormonas de la felicidad), que contribuyen a mejorar el estado de ánimo.
- Postura correcta
Una buena respiración al caminar también puede ayudar a mejorar la postura. La respiración diafragmática, que requiere una expansión completa del pecho, favorece una postura más erguida, con los hombros relajados y la espalda recta.
Esto es especialmente importante para quienes pasan largas horas sentados frente al ordenador o tienen problemas posturales.
Respira bien, todos los días
Aunque la respiración consciente es especialmente importante cuando se decide dar un paseo, es igualmente importante incorporarla a la vida diaria, ya que la respiración es una poderosa herramienta para el bienestar físico y mental. Como dice el Dr. Andrew Weil, pionero de la medicina integrativa:
«Si tuviera que limitarme a un consejo para mejorar la salud y el bienestar general, sería sencillamente aprender a respirar bien».
