Cada año, cientos de miles de personas se lanzan a recorrer rutas de peregrinación, caminando durante días, semanas o incluso meses. Aunque los motivos son diversos – buscar silencio, claridad, paz interior –, muchos pasan por alto un beneficio más discreto que se despliega paso a paso: una mejora profunda en la salud cardiovascular.
Caminar durante periodos prolongados, especialmente al estilo de los peregrinos, es una de las formas más eficaces de ejercicio aeróbico. A diferencia de las rutinas intensas, estas travesías de largo recorrido ofrecen un movimiento constante y de bajo impacto que fortalece el corazón sin sobrecargarlo. Médicos, cardiólogos y fisiológos han estudiado este fenómeno con detalle: el corazón del caminante se adapta, se vuelve más eficiente, menos exigido y, en muchos casos, más sano.
¿Por qué caminar en peregrinación es tan beneficioso?
El caminar propio de una peregrinación no es como el paseo ocasional. Tiene características que lo hacen especialmente eficaz:
- Duración: se camina cada día, durante una o dos semanas o más.
- Constancia: el ritmo es estable, sin grandes cambios de intensidad.
- Entorno: se camina al aire libre, lejos de máquinas y del estrés urbano.
- Intensidad: es una actividad de baja intensidad y larga duración, el equilibrio ideal para el sistema cardiovascular.
Este esfuerzo suave y sostenido activa el corazón sin agotarlo. Recorrer entre 20 y 25 kilómetros diarios, incluso con desniveles, estimula una adaptación progresiva del sistema cardiovascular. Es el tipo de entrenamiento aeróbico que produce resultados duraderos.
Beneficios fisiológicos comprobados
La ciencia respalda estos efectos. En 2019, la Universidad de Navarra estudió a 100 peregrinos que recorrieron al menos 200 kilómetros del Camino de Santiago. Los resultados, publicados en The European Journal of Preventive Cardiology, fueron contundentes:
- Reducción media de 9 mmHg en la presión arterial sistólica
- Disminución del 15 % en los triglicéridos
- Mejora del índice de masa corporal en más del 80 % de los participantes
- Reducción de marcadores inflamatorios asociados al riesgo cardiovascular
Estudios realizados en Alemania, Italia y Corea del Sur llegan a conclusiones similares: caminar largas distancias reduce el riesgo de infarto, ictus e insuficiencia cardíaca, además de mejorar la elasticidad arterial y la salud del sistema vascular.
El corazón al ritmo del camino
Caminar a un ritmo moderado —entre 4 y 6 km/h— activa el metabolismo, mejora la circulación y estimula la producción de óxido nítrico, un compuesto que relaja las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo su rigidez. El efecto es acumulativo: el movimiento regular actúa como un mantenimiento natural del sistema circulatorio.
Entre los principales cambios fisiológicos se incluyen:
- Presión arterial más baja
- Disminución del colesterol LDL y aumento del HDL
- Mayor eficiencia del bombeo cardíaco
- Aumento de la capacidad pulmonar y de la oxigenación
- Frecuencia cardíaca en reposo más estable
Muchos peregrinos regresan a casa con una mejor resistencia, niveles de estrés reducidos y una nueva relación con su cuerpo.
La dimensión emocional y preventiva
Caminar también impacta en el bienestar emocional. El contacto con la naturaleza y la distancia del entorno urbano reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y aumentan la producción de serotonina, dopamina y endorfinas. Esta transformación bioquímica favorece un sueño más profundo, menor tensión cardíaca y una mayor capacidad de resiliencia del sistema cardiovascular.
Desde un punto de vista preventivo, caminar 10.000 pasos al día reduce un 30 % el riesgo de cardiopatía coronaria. Además, cada kilómetro adicional a pie disminuye estadísticamente el riesgo cardiovascular. Asimismo, caminar más de 30 minutos seguidos favorece la creación de capilares y refuerza la red vascular periférica
En este contexto, un peregrinaje de dos o tres semanas actúa como una forma intensiva —y natural— de prevención cardíaca. Eso sí, siempre conviene consultar con un profesional de la salud antes de iniciar el camino, especialmente en caso de condiciones preexistentes.
Más allá del camino
Para muchas personas, el peregrinaje marca el inicio de un cambio duradero. Muchos continúan caminando al volver, adoptan nuevas rutinas, ajustan su alimentación, reducen el estrés o incluso dejan de fumar. Los beneficios físicos experimentados durante el trayecto sirven de impulso para transformar el estilo de vida. El corazón, habituado al ritmo del camino, sigue agradecido mucho después del regreso.
El Camino de Santiago es el más emblemático, pero no el único. Europa cuenta con numerosas rutas espirituales y culturales: la Vía Francígena, el Camino de Guadalupe, el Camino Ignaciano, el Camino Lebaniego, y tantos otros solo en España.
Incluso los recorridos de cuatro o cinco días pueden generar beneficios si se realizan con constancia. Lo importante no es la distancia total, sino la regularidad y la intención con la que se camina.
El corazón está hecho para caminar
La medicina moderna lo tiene claro: el corazón se mantiene joven con un uso suave, constante y natural. No con sobreesfuerzos ni hazañas deportivas, sino con movimiento regular y consciente.
El peregrinaje encarna esta sabiduría. Cuando el cuerpo, la mente y la espiritualidad —o la búsqueda de sentido— avanzan juntas, el corazón se fortalece, se ralentiza, se estabiliza. Y en la quietud de los senderos, empieza a escucharse de nuevo.
